Como as grávidas devem se alimentar?

Uma boa alimentação durante a gestação é fundamental para o bom desenvolvimento do feto, a saúde do bebê no futuro e para a saúde da própria gestante. Passo a passo:



1) Carnes, gema de ovo e alimentos ricos em vitamina C melhoram a absorção de ferro e evitam a anemia.

2) Alimentos ricos em fibras são essenciais para o bom funcionamento do intestino. Principais fontes: verduras cruas, cereais, pães integrais, grãos etc.

3) Nutrientes fundamentais: proteínas, vitaminas, ferro, ácido fólico e cálcio. Deve ser ingerida em maior quantidade durante a gravidez.

4) Proteínas: fundamentais para o desenvolvimento dos tecidos do feto. Principais fontes: ovos, leite, queijo, iogurte, peixes, aves, carnes, grãos, cereais, etc.

5) Vitaminas: alimentos ricos em vitamina C (frutas cítricas, repolho, couve, etc) são importantes para a absorção de ferro e formação óssea; vitamina A (frutas amarelas, cenoura); vitamina D (ovos, peixes, fígado) é fundamental para a absorção do cálcio.

6) Ferro: durante a gestação ocorre um aumento da circulação de sangue, o que leva a uma maior necessidade de ingestão desse nutriente, já que é importantíssimo para a produção de hemoglobina, que transporta o oxigênio para as células da gestante e do feto.

7) Por ser de difícil absorção, muitas vezes os médicos costumam recomendar suplementos de ferro. A ingestão de ferro evita a anemia. Principais fontes: folhas verdes-escuras, feijão, ovos, carne vermelha, fígado, ervilha, peixes, aves, etc. Consuma esses alimentos junto com alimentos ricos em vitamina C, para garantir uma melhor absorção do ferro.

8) Ácido fólico: vitamina B essencial para a prevenção de defeitos no tubo neural (espinha dorsal do futuro bebê) e problemas no cérebro do feto. Principais fontes: folhas verdes, suco de laranja, grãos secos, suplementos de vitamina recomendados por um médico.

9) Cálcio: importante para a formação do feto, sua ingestão deve ser feita de modo que o feto não precise usar o cálcio da gestante evitando assim diversos problemas provocados pela deficiência de cálcio. Principais fontes: leite e seus derivados, sardinhas, legumes e brócolis.


10) Beba no mínimo dois litros de água por dia, abuse também de sucos naturais e água de coco.


11) Drogas, cigarros e álcool são extremamente nocivos para o bom desenvolvimento do feto e para a saúde da gestante.

12) Evite dietas para perda de peso durante a gravidez; o desenvolvimento do feto pode ser seriamente afetado pela falta de nutrientes. Em casos de gestantes com excesso de peso, a medida mais inteligente a ser tomada é a reeducação alimentar, baseada no corte de alimentos calóricos que não forneçam os nutrientes necessários para a formação do feto. Evite frituras, doces, refrigerantes, chocolate, etc.

Mudança de Hábitos Alimentares

O que fazer:

1)No seu café da manhã, consuma os seguintes alimentos:
- frutas e/ou suco de frutas;
- leite ou iogurte ou queijo;
- torradas ou pão ou cereais matinais;
- frios como presunto magro, presunto de peru, chester.
- uma quantidade pequena de geléia ou margarina pode ser consumida

2)Organize o seu almoço ou jantar de forma que você consuma:
- 1 carne (carne bovina magra, frango, peixe, ovos, peru, galinha, frutos do mar.)
- 1 alimento fonte de carboidrato (arroz, macarrão, batatas, pão, cereais)
- 1 leguminosa (feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico.);
- 1 ou mais verduras (alface, agrião, brócolis, repolho, almeirão, acelga, rúcula, espinafre.);
- 1 ou mais legumes (cenoura, chuchu, beterraba, quiabo, rabanete, pepino, vagem.);
- 1 fruta ou suco de frutas (laranja, maçã, pêra, uva, banana, mamão, melancia, melão, morango, caju).

3)Os lanches intermediários podem conter frutas, bolachas integrais, chás, leite, iogurte, barra de cereais, enfim alimentos saudáveis e práticos.

4)Fracione as refeições de forma que você faça de 5 a 6 refeições por dia, com pequenas quantidades de alimentos. Faça as seguintes refeições: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

5)O grande segredo é a variedade. Escolha alimentos coloridos e varie sempre, faça preparações com alimentos diferentes nos vários dias da semana.

O QUE NÃO FAZER:

1)Não pule refeições. Ficar um longo período sem se alimentar pode trazer problemas ao organismo, como gastrite, o metabolismo não trabalhará tão bem, pois não terá o fornecimento regular de alimentos e você sentirá mais fome e uma tendência a exagerar na próxima refeição;

2)Não consuma muitos produtos industrializados. Dê preferência aos alimentos frescos e naturais.

3)Não coma alimentos fritos diariamente. Procure reduzir a ingestão de frituras a 1 vez por semana. Para fritar, utilize óleos vegetais.

4)Não coma em excesso alimentos ricos e gordura saturada como manteiga, banha, creme de leite, queijos amarelos, carne gorda e com gordura aparente, como picanha, tender. O excesso desses alimentos aumenta o risco de doenças coronarianas;

5)Não deixe de consumir alimentos integrais, como arroz, pães, frutas frescas, verduras e legumes. As fibras auxiliam no bom funcionamento do trato gastro-intestinal, dão saciedade e ajudam a regular a absorção de glicose e colesterol.

O IDEAL É QUE A ALIMENTAÇÃO SEJA BALANCEADA E EQUILIBRADA SEMPRE.

Beba muita água, de 1,5 a 2 litros de água por dia. A água hidrata e
ajuda o organismo a trabalhar melhor.

Abuse das saladas e procure as bem variadas, com frutas, verduras de folhas e legumes.

Lembre-se que a carne em excesso engorda, então prefira carnes brancas como frango e peixe.

Faça várias refeições ao dia, com alimentos ou preparações em pequenas quantidades, isso ajuda seu metabolismo e faz com que você não sinta muita fome.

Não repita as refeições, coma os alimentos na quantidade certa. Não exagere nas quantidades.

Consuma os alimentos assados ou grelhados, os alimentos fritos contêm uma quantidade maior de gordura e, conseqüentemente, de calorias.

Diminua a quantidade de doces consumidos.

Não abuse dos alimentos fonte de carboidratos, como batatas, macarrão, arroz. Consuma-os com moderação, pois seu excesso se transformará em tecido adiposo.

Beba sucos de frutas naturais. Se não for possível, os sucos artificiais light e os refrigerantes light podem ser consumidos.

Evite bebidas alcoólicas.

Emagreça: pare de comer sem fome!

Um dos hábitos que mais engorda já é bem conhecido: beliscar entre as refeições. Quanto mais uma pessoa come sem estar sentindo fome, mais difícil fica manter a paz com a balança.

O melhor conselho é simples: não coma fora de hora.

Mas, se você está no time dos que não resistem a um petisco, tente seguir as seguintes dicas para amenizar os efeitos desse hábito:

Não coma demais em uma refeição pensando que assim evitará os assaltos à geladeira.

Coma apenas o suficiente para satisfazer sua fome.

Tenha na despensa alimentos pouco calóricos e com baixo teor de gordura.

Guardar uma caixa de bombom pode ser um desastre para quem tem mania de comer fora de hora.

Se o bolo em cima da mesa for irresistível, pegue um pedaço pequeno. Não precisa comer tudo de uma vez só porque ele está lá. Deixe o resto para outro dia.

Dra. Alice Cazarini Thomé
Nutricionista